Fare PALESTRA per il CICLISMO nel periodo invernale: motivi e metodi

Fare PALESTRA per il CICLISMO nel periodo invernale: motivi e metodi

In questo articolo vedremo come allenarsi in palestra per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio infortuni in bici. L’allenamento in palestra per il ciclismo è un argomento molto discusso basato in parte su evidenze scientifiche, in parte su esperienze personali. In un contesto amatoriale le variabili che ostacolano i protocolli di allenamento ideali sono numerose, quotidiane e impreviste. Nei prossimi paragrafi troverete più che un protocollo ideale (che non esiste), un ragionamento su come un essere umano dalla vita “normale” potrebbe allenarsi in palestra.

Foto scattate presso la palestra Strenght Farm, a Montebelluna (TV).

La palestra serve per il CICLISMO?

So che rispondere a una domanda con un’altra domanda è segno di maleducazione ma tanto sto rispondendo a me stesso e non son uno permaloso. La risposta è formata da una serie di domande: a quale ciclista? Per quali obiettivi? Abbiamo un’anamnesi completa? Quali strumenti abbiamo a disposizione per allenarlo? Quali risorse, inteso come tempo e soldi? Ti piace andare in palestra? Eccetera eccetera. Solo rispondendo a ogni singola domanda potremmo dare una risposta realistica.

In questa foto l’atleta Massimiliano Fabris durante degli affondi posteriori da step.

In termini assoluti posso dirvi che sì, la palestra serve. Posso rispondere sì perché la “palestra” vuol dire tutto e niente. I metodi di allenamento sfruttabili in palestra tendono all’infinito, dal recupero infortuni al miglioramento della performance o alla semplice attività ludica. L’allenamento in palestra per il ciclista è quindi utile se somministrato, pianificato e monitorato con i giusti strumenti e risorse. Il tutto in relazione a un obiettivo definito e il più possibile oggettivabile.

La palestra è fondamentale al ciclista? No, ma sicuramente un qualsiasi tipo di declinazione della definizione “palestra” sarà un pilastro per un ciclista con un determinato obiettivo.

Soprattutto per le discipline “gravity” è necessario allenarsi in palestra.

Cosa possiamo allenare in palestra?

Difficile dare risposte precise a domande generiche. Teoricamente in palestra è possibile allenare tutte le componenti metaboliche che compongono una prestazione e gesto tecnico. In questo caso l’unico vero limite è la palestra stessa, intesa come la somma degli attrezzi e spazi a disposizione.

Vi faccio qualche esempio, tratto da storie vere:

Se mi alleno in bagno con due manubri e due bande di resistenza sicuramente non potrò allenare la forza massima o la componente aerobica. Potrò puntare a qualche esercizio di mantenimento, svolgibile tra doccia, bidet e lavandino.

Se mi allenano in un capannone industriale con box crossfit, palestra con macchine, parete di arrampicata, zona propriocettiva, pista indoor da 60 metri, rulli smart, pumptrack e piscina, avrò la possibilità di lavorare sulla maggior parte dei protocolli ad oggi disponibili.

La distensione dei manubri sulla fitball non solo aumenta la forza ma stimola l’equilibrio e la stabilità delle articolazioni.

Ipotizziamo però di avare a disposizione una palestra classica con pesi liberi, macchine, zona cardio, zona corpo libero. In questo caso le possibilità sono molto ampie: possiamo allenare la forza massimale, sub massimale e resistente. L’attività aerobica e anaerobica sono allenabili, così come la propriocezione e la mobilità.
La chiave è sempre l’obiettivo.

Obiettivo generale: mantenersi in forma e ridurre gli infortuni

Fissiamo un obiettivo abbastanza generico con un buon margine di adattamento al biker amatore medio. Questa definizione racchiude il classico appassionato di mountain bike di 30-40 anni che nelle giornate estive riesce a uscire 2-3 volte a settimana e in inverno si trova in difficoltà a causa delle ore di luce ridotte, scendendo a 1-2 uscite per lo più concentrate nel weekend. Le uscite sono spesso discontinue così come i ritmi durante le stesse. L’amatore medio va in bici per passione, perché lo fa star bene, l’attività fisica svuota la mente e carica di adrenalina. Deve incastrare il tutto tra lavoro, famiglia e imprevisti quotidiani e non si fa mancare qualche gara durante la stagione estiva.

L’obiettivo è migliorare la performance, divertirsi e ridurre il rischio infortuni.

Molti di voi si saranno riconosciuti in queste righe e scommetto che molti di voi cercheranno di compensare con un po’ di palestra e rulli le mancate uscite invernali. Unire tutto l’anno le uscite in bici e la palestra diventa molto difficile perché vorrebbe dire occupare tutti i giorni della settimana.

I muscoli che costituiscono il core sono fondamentali per qualsiasi attività sportiva. Avete mai provato la posizione di Plank o di Side Plank?

In questo caso l’allenamento in palestra serve al biker? Ossia, per 3-4 mesi abbiamo un 70% palestra e 30% mtb, mentre per gli altri 6-7 mesi abbiamo un 100% di mtb. In termini puramente fisiologici la risposta tenderebbe più al no che al sì. Se invece inseriamo altri parametri di valutazione, la risposta è assolutamente sì. I parametri da prendere in considerazione sono il benessere generale psicofisico, nuovi stimoli, un mantenimento del time management quotidiano con la solita finestra di 1 ora dedicata allo sport, motivazione costante, migliore gestione dello stress.

Palestre specializzate propongono attività di Crossfit in gruppo: molto stimolanti e intense.

I punti chiave di una programmazione di un allenamento in palestra di questo tipo sono: protocolli dinamici, tempi di allenamento ridotti, esercizi poco tecnici e multiarticolari, programmazione annuale cercando di mantenere un minimo di attività anche durante la stagione estiva. Vediamo quindi un possibile allenamento in palestra per il biker medio.

Allenamento in palestra per la mountain bike

• Obiettivo: Preparazione generale con focus su prevenzione infortuni
• Durata: 8-10 settimane per intermedi, 10-12 per principianti.
• Sedute settimanali: 2-4
• Tempo a seduta: max 90’ compreso riscaldamento e defaticamento
• Alternare scheda A con scheda B

Gli Air Squat su tavola propriocettiva sembrano semplici ma richiedono stabilità e una buona dose di equilibrio. Se ci riuscite provate ad aumentare la difficoltà aggiungendo un sovraccarico.

Conclusioni

Non è l’allenamento in palestra che funziona, ma sono le modalità con cui viene somministrato a renderlo efficacie. Il fai da te è sempre sconsigliato, in particolare per i principianti o nelle fasi iniziali di un nuovo protocollo. Affidarsi ai professionisti del settore è una frase banale perché i veri professionisti nel settore sportivo e delle palestre sono pochi. Il mio consiglio è quello di selezionare attentamente la persona a cui vorrete affidare la vostra salute, cercate qualcuno che sia competente ma che sappia anche adattarsi alle vostre necessità. Un buon preparatore non deve essere solo tecnico ma avere una buona dose di intelligenza emotiva.

Ricordatevi inoltre che non esistono formule magiche né scorciatoie, quello che premia è il lavoro smart più che quello duro. Allenatevi con intelligenza e non trasformate una passione in ossessione, tanto prima o poi genetica e fisiologia vi sbatteranno la porta in faccia. Il ciclismo a livello amatoriale (soprattutto su strada o mtb crosscountry) è uno sport che, nel breve termine, spesso premia la quantità di km macinati in sella piuttosto che la qualità dell’allenamento diversificato, con il rischio di riscontrare poi scompensi tra arti inferiori e resto del corpo, o di incorrere a infortuni a causa di muscolatura insufficiente per il tipo di attività. Voi cercate sempre di puntare alla qualità perché quando saprete allenarvi bene potrete farlo in qualsiasi posto, con qualsiasi strumento e in tempi ridotti…e nel lungo termine riscontrerete i maggiori vantaggi.

Testo: Davide Allegri
Foto: Matteo Pedrech

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