I miti sull’allenamento 👉 da sfatare
Pensi che lo stretching favorisca il recupero muscolare? Ti alleni a stomaco vuoto per bruciare più grassi? Affermi che il sudare dia come risultato diretto il dimagrimento? Tiri ogni allenamento alla morte sperando di trasformarti in un Super Sayan? Il giorno dopo hai male alle gambe per l’acido lattico?
So che hai risposto SI almeno a una delle domande, nel caso in cui tu non l’abbia fatto leggi comunque l’articolo per essere pronto a combattere scientificamente contro le fake news sull’allenamento e l’alimentazione.
La disinformazione e le fake news sono definite come un vero e proprio problema sociale. Sono sempre esistite ma solo negli ultimi anni hanno attirato l’attenzione degli studiosi. Il motivo? Una mutata “dieta” informativa, un aumento di stimoli senza un adeguato “allenamento” alla razionalizzazione delle notizie e l’effetto “camera dell’eco” sono tra le cause principali della divulgazione di fake news. Il mondo della salute, dell’allenamento e nutrizione non è di certo esonerato da questa piaga, anzi, con l’era Covid il flusso di notizie false si è amplificato a dismisura.
In questo articolo ci concentreremo su alcuni miti e false credenze dell’allenamento. Spesso sono anche le classiche frasi fatte citate da allenatori poco competenti.
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1- Se smetto di allenarmi i muscoli diventano grasso
Il muscolo si può intendere come un vero e proprio organo. È in grado di produrre e influenzare la produzione di ormoni, oltre ad sostanze infiammatorie, antinfiammatorie e immunostimolanti. Però il muscolo rimane muscolo e il grasso rimane grasso.
Cosa succede quando smetti di allenarti? Si attivano una serie di meccanismi, dopo qualche settimana di inattività, fino ad arrivare a un accumulo di grasso viscerale e sottocutaneo parallelamente a una perdita di volume muscolare. In realtà il meccanismo è molto più complesso ma il concetto che deve passare è questo. Ovviamente il grasso in eccesso, in particolare quello viscerale, può diventare pericoloso per la salute soprattutto per lo sviluppo di infiammazione cronica e numerose patologie, tendenzialmente croniche.
2- Non mi alleno con i pesi perché si imballano le gambe
Che imballano le gambe non sono i pesi ma i metodi di allenamento. Probabilmente vi state allenando male. I pesi sono solo un mezzo ma a fare la differenza saranno obiettivi e metodi. La sensazione di gambe imballate a volte è confusa con i DOMS, ed è normale essendoci un cambiamento di stimolo. Se però vi sentite davvero più lenti in bici, forse dovreste focalizzare il vostro allenamento sulla forza sub massimale, forza resistente, pliometria ecc… lasciando da parte le classiche schede preimpostate con il rapporto intensità/volume tipica da allenamento ipertrofico.
3- Il giorno dopo ho male per l’acido lattico
Arriviamo al cavallo di battaglia di alcuni pseudo-laureati in scienze motorie, dopo la differenza tra flessione e piegamento arriva il mito dell’acido lattico.
L’acido lattico si smaltisce quasi completamente in 2 ore. È un metabolita dei sistemi energetici, in particolare di quello anaerobico lattacido ma viene prodotto anche durante l’attività aerobica. Il suo smaltimento è favorito da un buon defaticamento di 15-20 minuti perché viene “riutilizzato” e metabolizzato dal fegato e cuore. L’affaticamento muscolare che sentite nei giorni successivi non è altro che i DOMS, dolori muscolari del giorno dopo. Non esiste nessuna correlazione tra dolore/affaticamento muscolare e acido lattico. Ci sono però alcuni metodi, alcuni avvolti da una nube mistica, per ridurre i DOMS. Tra i numerosi metodi sono stati i massaggi quelli più efficaci nel ridurre i DOMS, secondo un recente studio scientifico.
4- Più sudo più dimagrisco
Il sudore non contiene grasso, quindi quando sudi perdi liquidi e sali minerali, ma il grasso rimane li dov’è. Il dimagrimento è dato solamente dalle calorie consumate durante l’attività fisica, quindi uscire con il kway in estate è un buon metodo per andare incontro a una disidratazione e colpo di calore. In alcuni casi può rivelarsi una situazione pericolosa. Volete dimagrire davvero? Gestite l’alimentazione, allenatevi e non perdete mai di vista la genetica. Ognuno di noi ha dei limiti genetici che non posso essere superati naturalmente.
5- no pain no gain
Prima di tutto è opportuno sottolineare come il dolore sia un segnale che il nostro corpo ci invia per dirci “sta succedendo qualcosa di dannoso”. Ovviamente sarà la nostra parte cosciente a elaborare lo stimolo doloroso e gestirlo di conseguenza. D’altra parte però abbiamo lo sport: fatica, rinunce e dolore, ma anche soddisfazioni, divertimento e motivazione.
Un allenamento per essere efficacie deve essere periodizzato e organizzato. La periodizzazione dell’allenamento definisce quelli che sono i parametri di intensità, volume e densità di allenamento. Volume e intensità viaggiano in senso opposto: all’aumentare dell’intensità dovrà diminuire il volume. Esistono quindi momenti in cui il volume è massimo e l’intensità minima. In questo caso non stiamo “tirano alla morte”, significa che non stiamo facendo progressioni? Assolutamente no!
I sistemi energetici del corpo saranno allenati con metodi e tecniche diverse, a questi deve essere sommato il riposo. Il riposo è una parte fondamentale dell’allenamento, non è secondario. In una stagione ci saranno quindi dei periodi molto intensi (e dolorosi fisicamente) e dei periodi molto voluminosi (e dolorosi mentalemnte 😊). Il risultato è la fase di picco prestazionale che può essere singola o multipla durante l’anno.
Il “no pain no gain” non è quindi un metodo fisiologicamente valido per costruire un modello prestativo concreto e competitivo.
6- Il sesso peggiora le prestazioni?
Sì! Ma solo se non ti alzi al mattino 😜
Non ci sono evidenze che sottolineino come un rapporto sessuale prima della gara/allenamento possa peggiorare le prestazione. Il mito nasce pensando che un periodo di astinenza aumenti il livello di testosterone, ebbene: gli studi riportano esattamente il contrario. Il sesso stimola la produzione di testosterone, oltre a ridurre lo stress e stimolare il sistema immunitario.
7- Stretching dopo allenamento!
Un must dei coach dagli anni ’90: “fai stretching dopo allenamento per prevenire gli infortuni”. Le evidenze scientifiche a favore di questa ipotesi mancano. Per stretching intendiamo il classico statico che comunque rappresenta un’ulteriore fonte di stress per il muscolo, già affaticato dall’allenamento. Lo stretching quindi non riduce i DOMS, l’acido lattico e il rischio di infortuni. Così come lo stretching statico non può essere considerato un riscaldamento in palestra o in bici. Per riscaldarci è opportuno alzare la temperatura e per alzare la temperatura è necessario muoversi, non toccarsi la punta dei piedi da seduti.
8- Mi alleno a digiuno per bruciare più grassi
Una mezza verità. Da una parte è vero che in mancanza di carboidrati il metabolismo dei grassi si attiva prima, c’è però un grande MA.
Quanti grassi bruciamo in un’ora di attività fisica? Pochissimi. Non vi riporto i numeri ma il concetto di dimagrimento è complesso e non si risolve con un’ora di pedalata. Se il soggetto è in salute, il principio del dimagrimento parte da un deficit calorico. Da quel punto, il professionista sanitario, darà indicazioni precise sulle strategie. Se però vi sentite bene allenandovi a digiuno non cambiate la vostra routine quotidiana, a patto che questo allenamento sia breve e di tipo aerobico. Nel caso in cui gli allenamenti fossero intensi e voluminosi sarà opportuno rivedere la strategia nutrizionale pre allenamento.
Leggi anche: Fare PALESTRA per il CICLISMO nel periodo invernale: motivi e metodi
Link utili:
digitalcommons.uri.edu
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
www.frontiersin.org
Testo: Davide Allegri
Foto: Archivio Mtbtech
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